고혈압·고지혈증·콜레스테롤 관리법 추천

고혈압·고지혈증·콜레스테롤 관리에 효과적인 핵심 관리법

 

고혈압·고지혈증·콜레스테롤 관리법

✅ 고혈압·고지혈증·콜레스테롤 관리법 종합 가이드

 

1) 식습관 관리
✔ 피해야 할 음식

짠 음식(나트륨 과다): 라면, 국물 위주 식사, 젓갈류, 가공식품

포화지방·트랜스지방: 튀김류, 패스트푸드, 가공육(햄·소시지·베이컨)

당분 과다: 빵·과자·케이크·달달한 커피

 

 

✔ 챙겨 먹어야 할 음식

오메가3 풍부한 생선: 고등어·연어·참치

채소·식이섬유: 브로콜리, 시금치, 양배추, 버섯, 바나나

견과류: 하루 한 줌(아몬드·호두·캐슈넛)

저지방 단백질: 닭가슴살, 두부

좋은 지방: 아보카도, 올리브유

과일: 사과, 베리류(블루베리·딸기), 자몽(혈압에 도움)

 

 

2) 생활습관 관리
✔ 체중 관리

체중이 5kg만 감소해도

수축기 혈압 4~5mmHg 감소

LDL 콜레스테롤 개선
효과가 있다는 연구가 많습니다.

✔ 운동

유산소 30분(주 5일): 걷기, 자전거, 수영

근력운동 2~3일: 체지방 감소 & 인슐린감수성 향상

고혈압에 특히 좋은 운동: 빠르게 걷기, 계단 걷기, 가벼운 스쿼트

✔ 수면

6~8시간 숙면
수면 부족은 혈압 상승·콜레스테롤 증가와 연관.

✔ 스트레스 관리

과도한 스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 높입니다.

10분 명상·복식호흡

가벼운 산책

따뜻한 샤워

3) 음주·흡연
✔ 음주

가능한 절주 또는 금주

고혈압·중성지방·LDL 상승과 밀접하게 관련됨

✔ 흡연

혈관 수축을 일으켜 혈압 급상승

금연 즉시 혈관 건강이 회복되기 시작

4) 영양제·기능성 보조제(필요 시)

※ 약물이 필요한 경우에는 반드시 의사 상담 필요

오메가3: 중성지방 감소

식물성 스테롤: LDL 감소

코엔자임 Q10: 혈압 개선에 도움

마그네슘: 혈압 안정에 도움

비타민 D: 부족 시 대사 기능 저하

 

5) 자가 관리 체크리스트

□ 집에서 혈압 주 3~4회 측정

□ 하루 나트륨 2,000mg 이하

□ 하루 채소 200g 이상

□ 물 1.5~2L

□ 일주일 유산소 운동 150분 이상

□ 스트레스 관리 루틴 만들기

□ 정기적으로 피검사(6개월~1년마다)

6) 고혈압·고지혈증이 함께 있을 때 주의할 점

두 질환은 동시에 발생하는 경우가 많고, 서로 악영향을 줌

혈압이 잘 관리되면 콜레스테롤 조절 효과도 좋아짐

콜레스테롤이 정상화되면 혈관 탄력성이 좋아져 혈압도 안정
👉 식습관 + 운동 + 체지방 관리가 가장 중요한 공통 키포인트